Na pierwszej lekcji o mądrym odchudzaniu opowiadałam o pierwszych krokach na drodze do prawidłowego odchudzania. W tej lekcji porozmawiamy o tym, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia odchudzające.
I tutaj musisz zrozumieć, że nie ma poprawnych i specjalnych ćwiczeń, które natychmiast sprawią, że będziesz szczupła. Tracą na wadze nie od samych ćwiczeń, ale od zasad, według których te ćwiczenia są wykonywane. Takie zasady istnieją. Ta lekcja jest o nich.
Tak naprawdę możesz wykonywać dowolne ćwiczenia, korzystając z dowolnego dostępnego sprzętu. Ale zastosuj wobec nich zasady, które tu przedstawiłem. I masz pewność, że schudniesz. Jednak w dalszej części lekcji udzielam wskazówek dotyczących wyboru odpowiednich ćwiczeń.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia odchudzające
Zanim porozmawiamy o zasadach, chcę przypomnieć, jak ważny jest nadzór medyczny. Zanim na poważnie zajmiesz się treningiem siłowym i treningiem cardio, koniecznie skonsultuj się z terapeutą i powiedz mu o swoich planach podjęcia treningu siłowego i treningu cardio. Jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych, możesz spokojnie rozpocząć ćwiczenia.
Jeśli występują problemy zdrowotne, należy przejść wszystkie niezbędne procedury i leczenie, a dopiero potem, za zgodą lekarza, rozpocząć szkolenie. W każdym przypadku lekarz musi jasno wskazać, co możesz, a czego nie możesz zrobić. Jest to niezbędny element każdej aktywności sportowej. Żaden trener nie ma obowiązku ponosić odpowiedzialności za Twoje zdrowie w przypadku złamania zaleceń Twojego lekarza.
Zasady wykonywania ćwiczeń odchudzających
Opowiem Ci o dziewięciu najważniejszych z nich.
Ważne jest, aby przestrzeganie każdej z tych zasad z osobna sprawiło, że Twój trening będzie nieco bardziej efektywny. Ale Twoje zajęcia będą najbardziej produktywne, jeśli zastosujesz WSZYSTKIE te zasady. Swoją drogą, nie są one aż tak skomplikowane. A cała ich trudność polega na tym, że niewiele osób je pamięta.
Zatem zasada pierwsza
Częste zmiany w programach szkoleniowych
Nie raz słyszałeś już, że organizm człowieka potrafi bardzo szybko przystosować się do każdej aktywności fizycznej. Rezultatem tej adaptacji jest zawsze zmniejszenie reakcji organizmu na obciążenie. Oznacza to, że im dłużej trenujesz według dowolnego programu, tym niższy zwrot. Dotyczy to nie tylko budowania mięśni, ale także treningu odchudzającego.
Dlatego należy zmieniać program treningowy co 3-4 tygodnie, aby Twoje postępy nie spowolniły na skutek adaptacji.
Zmieniaj ćwiczenia, zmieniaj formę wykonywania ćwiczeń, włączaj do treningu nowe ćwiczenia, których nigdy nie wykonywałeś. Jednocześnie pamiętaj o tym, aby nowy program treningowy był nie tylko inny, ale także aby obciążenie w nim było odpowiednio nieco większe niż w poprzednim.
Zasada druga
Optymalny czas trwania każdego treningu
Zapewne przywykłeś już do rady, że trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż godzinę. Powtórzę jeszcze raz: od kogo to słyszymy i w jakim celu jest to proponowane? Ta wskazówka jest bardzo przydatna, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. I ma to poważne podstawy naukowe. Podczas treningu w organizmie stale zwiększa się zawartość hormonów katabolicznych, które w dużych ilościach mogą uszkodzić mięśnie, powodując ich zmniejszenie. Ale trening spalający tłuszcz nie polega na budowaniu mięśni! Jest to proces kataboliczny i im więcej hormonów katabolicznych, tym lepiej (oczywiście w rozsądnych granicach).
Dlatego optymalny czas trwania treningu spalającego tłuszcz to nie jedna, ale półtorej, a nawet dwie godziny.
Uważam, że nie powinnaś rozciągać treningu na dłuższy okres, bo ryzykujesz nadmierne wyczerpanie zasobów organizmu.
Zasada trzecia
Dość częste treningi
Ćwiczenia odchudzające powinny być dość częste. Aby skutecznie schudnąć, należy ćwiczyć niemal codziennie. Dzieje się tak ponownie na skutek procesów katabolizmu, które potęgują codzienne intensywne ćwiczenia.
Tak, mięśnie raczej nie urosną zauważalnie po codziennym treningu. Ale tłuszcz zniknie bardzo zauważalnie.
Idealna liczba treningów w tygodniu wynosi od pięciu do sześciu. Przez pozostały jeden lub dwa dni spróbuj odpocząć i nabrać sił - to ważne.
Zasada czwarta
Połączenie treningu siłowego i cardio
Opinii na temat celowości takiego połączenia jest wiele, można też prowadzić wiele dyskusji na temat korzyści, jakie trening siłowy przynosi w odchudzaniu. Niektórzy ludzie stracili dużo na wadze dzięki samemu treningowi siłowemu. Inni (jest ich znacznie więcej) osiągnęli dobre wyniki, wykonując wyłącznie treningi cardio (takie jak bieganie, grupowe zajęcia aerobiku, taniec itp.)
Jednak to połączenie treningu siłowego i cardio daje najszybsze i najbardziej imponujące rezultaty w praktyce. I jest to fakt wielokrotnie udowodniony.
Wystarczy po prostu naprzemiennie dni treningu siłowego i dni cardio. I wszystko się ułoży!
Zasada piąta
Postęp ładowania
Nazywa się to również zasadą postępującego przeciążenia. Istota progresji jest prosta. Aby stale poprawiać kondycję swojego organizmu, należy uniemożliwić mu przystosowanie się do obciążenia, zwiększając intensywność treningu. Można to najwyraźniej osiągnąć poprzez zwiększanie ciężarów roboczych przy każdym treningu (zwykle od 1 do 5 kg, w zależności od ćwiczenia). Istnieją inne sposoby na zwiększenie intensywności: zmniejszenie przerw między seriami, zwiększenie liczby serii i powtórzeń, specjalne zasady treningu, takie jak super serie itp.
Progresja powinna przenikać Twój trening od pierwszego do ostatniego ćwiczenia. Trening cardio również powinien być realizowany zgodnie z tą zasadą. Staraj się stopniowo zwiększać prędkość biegu i czas trwania cardio.
Zasada szósta
Optymalna waga sprzętu do treningu siłowego
Istnieje opinia, że jeśli celem treningu siłowego jest utrata wagi i poprawa definicji mięśni, to trzeba brać bardzo mały ciężar i podnosić go wiele, wiele razy.
Zapewniam Cię, że tak nie jest!
Taki trening nie doprowadzi do niczego poza przepracowaniem. W ten sposób nie schudniesz. A wszystko dlatego, że tego typu obciążenie nie oddziałuje na organizm wywołując reakcję ze strony organizmu – przyspieszenie metabolizmu i wzrost E.P.O.C. I to jest najważniejsza część programu odchudzania. Istota tej reakcji organizmu polega na tym, że nawet pomiędzy treningami organizm w dalszym ciągu w zwiększonym tempie zużywa energię, w szczególności energię tkanki tłuszczowej.
Obciążenie będzie wystarczające do pobudzenia metabolizmu tylko wtedy, gdy będziesz nosić dość ciężkie przedmioty, które będziesz w stanie podnieść nie więcej niż 12-20 razy na podejście. Większa liczba powtórzeń oznacza, że ciężar jest za mały i nie wywoła reakcji organizmu. A zatem nie będzie szybkiej utraty wagi.
Zasada siódma
Właściwy zestaw ćwiczeń na odchudzanie
Cóż, po pierwsze, ćwiczeń w treningu siłowym na odchudzanie powinno być dość dużo (około 10-15).
Po drugie, ćwiczenia należy dobierać tak, aby angażowały jak najwięcej mięśni. Wymóg ten najlepiej spełniają tzw. podstawowe ćwiczenia siłowe, które wykorzystywane są w kulturystyce w celu zwiększenia siły i objętości mięśni. Jest to wyciskanie na ławce, przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wszelkiego rodzaju podciągnięcia.
Oprócz tego bardzo przydatne będą ćwiczenia z podnoszenia ciężarów, podnoszenia kettlebell oraz specjalne, bardzo skuteczne kombinacje ćwiczeń.
Warto zrozumieć, że ciało dostosowuje się nie tylko do ciężaru sprzętu, ale także do konkretnych ćwiczeń i samej formy ruchu. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz na siłowni już od jakiegoś czasu, musisz wykazać się kreatywnością, aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń. W końcu Twoje ciało jest już przyzwyczajone do standardowych ćwiczeń i nie może na nie reagować wystarczająco mocno, niezależnie od tego, z jakim obciążeniem je wykonujesz.
Nieznajomość ćwiczeń jest bardzo ważnym czynnikiem stymulującym procesy kataboliczne kontrolowane przez hormony stresu. Im dziwniejsze ćwiczenia i ich kombinacje, tym silniejszy będzie katabolizm. To jest fakt!
Zasada ósma
Wybór odpowiedniego sprzętu
Na pewno nie jest dla Ciebie tajemnicą, że sprzęt, którego używasz, ma wpływ na wynik.
Odpowiedni sprzęt musi spełniać kilka prostych wymagań:
Powinno umożliwiać swobodne zwiększanie obciążenia poprzez zwiększanie oporu.
Za jego pomocą powinno być możliwe obciążenie dużych mas mięśniowych, a nie tylko pojedynczych małych obszarów mięśniowych. Ponadto niezwykle ważne jest, aby obciążenie było wielopłaszczyznowe, czyli nie leżało w jednej płaszczyźnie, jak ma to miejsce w większości symulatorów.
Sprzęt musi być dostępny i wygodny.
Do treningu siłowego spalającego tłuszcz najbardziej odpowiednie są sztanga, składane hantle i zestaw ciężarków. To właśnie te „urządzenia” powinny stanowić podstawę sprzętu treningowego. Można sobie poradzić z jednym z powyższych (przykładowo znam ponad 500 ćwiczeń wyłącznie ze składanymi hantlami, a połowa z nich jest idealna do treningu spalającego tłuszcz). A jeśli kochasz maszyny do ćwiczeń, to nie więcej niż 10-15% wszystkich ćwiczeń powinno być na nich wykonywane.
Zasada dziewiąta
Załaduj jednocześnie całe ciało
Co to oznacza? Trening mięśni można zorganizować na co najmniej dwa różne sposoby. Jednym z nich jest podzielenie ciała na kilka obszarów, które trenuje się w różne dni. Jest to bardzo wygodne, ponieważ treningi są krótkie, a obciążenie wybranych tego dnia mięśni może być bardzo duże. Taki podział treningu na dni według grup mięśni nazywa się splitem.
Split z pewnym rozciągnięciem usprawiedliwia się przy pracy nad masą mięśniową, ale takie podejście wcale nie nadaje się do utraty wagi.
Należy w każdym treningu obciążać jak najwięcej mięśni, aby wywołać możliwie najsilniejszą reakcję organizmu. Dlatego trening spalający tłuszcz musi być tak skonstruowany, aby w pracę zaangażowane były wszystkie największe grupy mięśni. Zapewniamy to poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń.
Podsumujmy więc
- Zmieniaj program treningowy co 3-4 tygodnie.
- Twój trening powinien trwać 1,5-2 godziny.
- Trenuj 5-6 razy w tygodniu.
- Połącz trening siłowy i cardio, aby uzyskać maksymalną utratę wagi.
- Stale zwiększaj ciężary robocze w ćwiczeniach, liczbę powtórzeń,
- prędkość w treningu cardio.
- Użyj ciężaru, który możesz podnieść 12-20 razy. Nie niższy.
- Korzystaj z ćwiczeń, które angażują Cię w pracę
- wiele mięśni.
- Używaj głównie hantli, sztangi i kettlebell.
- Podczas każdego treningu angażuj całe ciało.
Na tym kończymy naszą lekcję. Dziękujemy za uwagę. Życzę powodzenia w odchudzaniu!
Czekam na pytania i sugestie!